Qué es el 1RM
El 1RM es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Sirve para programar el entrenamiento por porcentajes y para seguir tu progreso sin tener que probar un máximo real, que es cansado y tiene más riesgo de lesión. Por eso se estima a partir de una serie submáxima.
La fórmula principal: Epley
La calculadora usa Epley como resultado principal: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), con una sola repetición igual al propio peso. El resultado se redondea a medio kilo, que es lo habitual en las barras y discos de un gimnasio.
La comparación: Brzycki
Brzycki propone otra ecuación: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). En series de hasta unas 10 repeticiones suele dar valores algo menores que Epley; con muchas más repeticiones las dos se separan bastante. Que no coincidan es normal: ambas son estimaciones y se calibraron con grupos distintos.
Ejemplo con números
Si levantas 80 kg durante 5 repeticiones, Epley da 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg, que redondeado queda en 93,5 kg. Brzycki da 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg. La diferencia de 3,5 kg es la incertidumbre propia de estimar.
Cargas por porcentaje
Con el 1RM puedes calcular tus cargas de trabajo: por ejemplo, el 80 % del 1RM para series de pocas repeticiones o el 70 % para series más largas. La calculadora te muestra algunas referencias en kilos.
Limitaciones
- Son más precisas entre 2 y 10 repeticiones. Con series muy largas (más de 12) el error crece.
- Funcionan mejor en ejercicios multiarticulares (sentadilla, press banca, peso muerto) que en ejercicios de aislamiento.
- La fatiga, el sueño y la técnica cambian el resultado de un día a otro.
Úsalo para compararte contigo mismo a lo largo del tiempo, no como una marca oficial.
Porcentajes del 1RM y repeticiones aproximadas
| % del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
Es una referencia muy extendida pero aproximada: cada persona y cada ejercicio rinden distinto. Con el 1RM estimado de la calculadora puedes planificar cargas de trabajo a partir de este esquema.
Cómo hacer una buena serie para estimar
- Calienta con series ligeras y aumenta el peso de forma progresiva.
- Elige un peso con el que puedas hacer entre 3 y 8 repeticiones, con buena técnica.
- Haz la serie cerca del fallo, pero sin forzarla: la estimación pierde fiabilidad si dejas muchas repeticiones en reserva.
- Repite en el mismo ejercicio y con las mismas condiciones para comparar semanas.
Seguridad
Una estimación sirve precisamente para no tener que probar un máximo real. Si decides intentarlo, hazlo con un compañero que te asista, con topes de seguridad y con técnica sólida. No lo intentes si estás lesionado o muy fatigado.