Qué es el método de la Marina de EE. UU.
Es una ecuación desarrollada para el ejército estadounidense que estima el porcentaje de grasa corporal a partir de perímetros: cuello, cintura y, en mujeres, cadera, junto con la altura. Se usa mucho porque solo necesita una cinta métrica, y porque distingue a quien tiene mucho músculo de quien tiene mucha grasa, algo que el IMC no hace.
Las fórmulas
Con las medidas en centímetros y log en base 10:
- Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − cuello) + 0,15456 × log(altura)) − 450
- Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + cadera − cuello) + 0,221 × log(altura)) − 450
Cómo medirte bien
- Mide por la mañana, en ayunas y sin ropa ajustada, con la cinta paralela al suelo y sin apretar.
- Cuello: justo debajo de la nuez. Cintura: a la altura del ombligo, tras expulsar el aire. Cadera: en la parte más ancha de los glúteos.
- Repite cada medida dos o tres veces y usa la media.
Ejemplo con números
Un hombre de 175 cm con 38 cm de cuello y 90 cm de cintura obtiene un 20,7 % de grasa, en la categoría «aceptable». Una mujer de 165 cm con 32 cm de cuello, 75 cm de cintura y 100 cm de cadera obtiene un 29,9 %, también «aceptable» según los rangos habituales.
Categorías de referencia
Hombres: grasa esencial hasta el 6 %, atlético 6-14 %, en forma 14-18 %, aceptable 18-25 % y alto desde el 25 %. Mujeres: esencial hasta el 14 %, atlético 14-21 %, en forma 21-25 %, aceptable 25-32 % y alto desde el 32 %. Son rangos habituales (ACE), no umbrales médicos.
Limitaciones
Un centímetro mal medido cambia varios puntos del resultado, y la ecuación se calibró con una población concreta, por lo que puede fallar en personas muy musculosas o con una distribución de grasa atípica. Úsala para comparar contigo mismo en el tiempo, no para obsesionarte con una cifra.
Otros métodos para estimar la grasa corporal
| Método | Ventaja | Limitación |
|---|---|---|
| Cinta métrica (Marina de EE. UU.) | Barato y repetible en casa | Error de varios puntos; sensible a cómo mides |
| Báscula de bioimpedancia | Cómoda y rápida | Depende de la hidratación y del momento del día |
| Pliegues cutáneos | Económico | Depende mucho de la experiencia de quien mide |
| DEXA | Una de las mediciones más precisas | Requiere ir a un centro especializado y tiene coste |
Cómo interpretar la cifra
Lo más útil no es el número aislado, sino su evolución. Mídete siempre en las mismas condiciones, apunta la cifra y fíjate en la tendencia de varias semanas. Si tu cintura baja y tu peso se mantiene, probablemente estás perdiendo grasa y ganando músculo, aunque la báscula no lo muestre.
Qué no conviene hacer
- Obsesionarte con bajar de los rangos de grasa esencial: por debajo de ciertos niveles la salud puede resentirse.
- Compararte con fotos o con cifras de otras personas: la distribución de la grasa es muy individual.
- Medirte a diario: el ruido de la medición es mayor que el cambio real de un día.
Si quieres relacionar tu composición con tu peso, consulta el rango saludable en la calculadora de peso ideal y tu IMC en la calculadora de IMC.