De dónde salen las calorías que gastas
El gasto energético diario de una persona se reparte en cuatro componentes. El mayor, entre el 60 % y el 70 %, es el metabolismo basal: la energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener órganos, temperatura y funciones vitales. Después vienen el efecto térmico de los alimentos (lo que cuesta digerir y absorber lo que comes, en torno al 10 %), la actividad física planificada (deporte) y la actividad no planificada (caminar, subir escaleras, moverte en el trabajo), que sorprende por lo mucho que suma.
Cómo se estima la tasa metabólica basal
Medirla con exactitud exige una prueba de laboratorio, así que se recurre a ecuaciones. La de Mifflin-St Jeor es hoy una de las más utilizadas: para hombres, 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5; para mujeres, la misma operación restando 161 en lugar de sumar 5. El resultado es una media poblacional, así que puede errar un 10 % en cualquier dirección en una persona concreta.
Del metabolismo basal al gasto total
La TMB se multiplica por un factor que refleja tu nivel de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero, 1,55 con ejercicio moderado, 1,725 con ejercicio intenso casi a diario y 1,9 si tu trabajo es físicamente exigente y además entrenas. El error más común es sobrevalorar el nivel de actividad: tres sesiones semanales de una hora no convierten el resto de la semana en actividad alta.
Fijar el objetivo
- Mantener: comer cerca del gasto total. Tu peso fluctuará algo por el agua y el contenido intestinal, pero la tendencia será estable.
- Perder grasa: un déficit de entre el 10 % y el 20 % permite un ritmo de unos 0,25 a 0,75 kg por semana según el punto de partida. Más agresivo suele implicar más hambre, más pérdida de músculo y más abandonos.
- Ganar masa muscular: un superávit pequeño, del 5 % al 10 %, junto con entrenamiento de fuerza, minimiza la grasa que se gana por el camino.
Un ejemplo paso a paso
Una mujer de 42 años, 64 kg y 165 cm: TMB = 10 × 64 + 6,25 × 165 − 5 × 42 − 161 = 1.300,25 kcal. Con actividad ligera (× 1,375), su mantenimiento es de unas 1.788 kcal. Para un déficit del 15 % apuntaría a unas 1.520 kcal al día, que sigue siendo superior a su TMB. Si la cifra resultante cayese por debajo de la TMB, lo sensato sería ampliar el plazo o reducir el déficit.
Más allá de las calorías
Las calorías marcan el balance, pero la composición de lo que comes influye en la saciedad y en la composición corporal. Una ingesta de proteína suficiente, el consumo regular de verduras y alimentos poco procesados y un buen descanso hacen que mantener un déficit sea mucho más llevadero. Y dos advertencias: las calculadoras no sustituyen a un nutricionista, y las personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas o con enfermedades crónicas no deben guiarse por estas cifras.
Cómo ajustar con la experiencia
Pésate en las mismas condiciones, por ejemplo en ayunas, y mira la media semanal en vez del día a día. Si después de dos o tres semanas la media no se mueve en la dirección esperada, ajusta unas 100 a 150 kcal y vuelve a evaluar. Esa observación en tu propio cuerpo vale más que cualquier fórmula.
Herramienta relacionada: Calculadora de calorías diarias.