Qué calcula esta herramienta
La calculadora estima dos cifras. La primera es la tasa metabólica basal (TMB): la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, bombear sangre o regular la temperatura. La segunda es tu gasto energético diario total, que resulta de multiplicar la TMB por un factor de actividad física. A partir de ahí, según tu objetivo, se propone una cifra de calorías para mantener, perder o ganar peso.
La fórmula utilizada
Empleamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada una de las más fiables para población adulta general:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Después se multiplica por el factor de actividad: 1,2 (sedentaria), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (alta) o 1,9 (muy alta). Es importante elegir con honestidad: quien entrena tres días por semana pero pasa el resto del día sentado suele encajar en «ligera», no en «alta».
Ejemplo práctico
Un hombre de 35 años, 75 kg y 175 cm tiene una TMB de 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 1.673,75 kcal. Con actividad ligera (× 1,375) su mantenimiento ronda las 2.300 kcal al día. Si busca perder peso con un déficit del 15 %, su objetivo serían unas 1.956 kcal diarias, una cifra que le deja por encima de su metabolismo basal.
Cómo interpretar el resultado
- Mantenimiento: las calorías con las que tu peso debería mantenerse estable en promedio.
- Déficit moderado: entre un 10 % y un 20 % por debajo del mantenimiento suele ser sostenible y permite conservar masa muscular si se acompaña de proteína suficiente y algo de entrenamiento de fuerza.
- Superávit: para ganar peso o masa muscular, un exceso pequeño (5-10 %) evita acumular grasa innecesaria.
Vigila tu evolución durante dos o tres semanas. Si el peso no se mueve como esperabas, ajusta unas 100-150 kcal y vuelve a observar. El cuerpo no es una calculadora exacta y la cifra inicial es un punto de partida.
Limitaciones
Las ecuaciones de estimación no distinguen entre masa muscular y grasa: dos personas con el mismo peso y altura pueden tener gastos distintos. Tampoco tienen en cuenta factores como el sueño, el estrés, algunas medicaciones o ciertas condiciones médicas. Además, descender de forma sostenida por debajo de la TMB no es recomendable sin supervisión profesional.