Qué son los macronutrientes
Los macros son los tres grandes grupos de nutrientes que aportan calorías: la proteína (4 kcal por gramo), los carbohidratos (4 kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo). Las calorías totales marcan si pierdes o ganas peso; el reparto entre macros influye en la saciedad, el rendimiento y la conservación del músculo.
Cómo se calcula el reparto
La calculadora sigue tres pasos en este orden:
- Proteína: gramos por kilo de peso que eliges (por defecto 2 g/kg, dentro del rango de 1,6 a 2,2).
- Grasas: alrededor del 25 % de las calorías totales, divididas entre 9 kcal por gramo.
- Carbohidratos: las calorías que quedan, divididas entre 4 kcal por gramo.
Ejemplo con números
Una persona de 80 kg con un objetivo de 2.400 kcal y 2 g/kg de proteína toma 160 g de proteína (640 kcal). Las grasas son el 25 % de 2.400, es decir 600 kcal: unos 67 g. Quedan 2.400 − 640 − 603 = 1.157 kcal para carbohidratos, unos 289 g.
Para quién sirve
Para adultos de 18 años o más que entrenan, que quieren definir o ganar masa muscular y buscan un reparto sencillo y razonable. Es un punto de partida: si tu entrenamiento es de mucho volumen o de resistencia, o si tienes preferencias alimentarias, puede interesarte subir los carbohidratos o ajustar las grasas.
Limitaciones
- La proteína se calcula sobre el peso total. En personas con mucha grasa corporal puede quedar alta; un profesional puede ajustarla sobre la masa magra.
- Con calorías muy bajas y mucha proteína, los carbohidratos pueden quedar en cero: la calculadora te lo avisa.
- No es adecuada con enfermedad renal, trastornos de la conducta alimentaria, embarazo o lactancia sin supervisión profesional.
Antes de repartir macros, calcula tus calorías con la calculadora de calorías diarias.
Tres ejemplos de reparto
| Peso y calorías | Proteína (2 g/kg) | Grasas (25 %) | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 60 kg · 1.800 kcal | 120 g | 50 g | 218 g |
| 70 kg · 2.200 kcal | 140 g | 61 g | 273 g |
| 90 kg · 2.800 kcal | 180 g | 78 g | 345 g |
Cómo llevarlo a tu plato
Los macros se miden en gramos de nutriente, no de alimento: 100 g de pollo no son 100 g de proteína, sino unos 30. Lo práctico es repartir la proteína en todas las comidas, elegir una fuente de carbohidratos en cada una y usar las grasas, como el aceite de oliva o los frutos secos, para completar. No hace falta clavar los gramos: acercarte con un margen del 5 al 10 % es suficiente.
Cuándo ajustar el reparto
- Si tu rendimiento en el entrenamiento cae, valora subir los carbohidratos.
- Si tienes mucha hambre en definición, prueba a mantener la proteína alta y subir algo la fibra.
- Si tu peso no evoluciona en dos o tres semanas, ajusta las calorías antes que los macros.
Una referencia habitual es tomar unos 14 g de fibra por cada 1.000 kcal. Para calcular tus calorías de partida, usa la calculadora de calorías diarias.