Por qué 1,6 a 2,2 gramos por kilo
La recomendación oficial para la población general ronda los 0,8 g por kilo y día, y está pensada para evitar carencias en personas sedentarias. Quien entrena fuerza necesita más: los estudios y metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza sitúan el beneficio máximo para ganar o conservar masa muscular a partir de unos 1,6 g/kg, y 2,2 g/kg es un techo prudente por encima del cual la mejora adicional es mínima.
Cómo se calcula
Multiplica tu peso por tres cifras: 1,6 g/kg (mínimo del rango), 2,0 g/kg (punto de partida habitual) y 2,2 g/kg (máximo). Después divide el valor intermedio entre el número de comidas para ver cuánta proteína corresponde a cada una.
Ejemplo con números
Para una persona de 75 kg, el rango es de 120 g (1,6 g/kg) a 165 g (2,2 g/kg), con 150 g como punto de partida. Repartidos en 4 comidas son unos 38 g por comida, una cantidad que se logra fácilmente con unos 150 g de pechuga de pollo, tres huevos más un yogur proteico o una ración de legumbres con un lácteo.
¿Cuál elegir dentro del rango?
- Más cerca de 1,6: cuando comes en mantenimiento o superávit y tu entrenamiento es moderado.
- Más cerca de 2,2: cuando defines con déficit de calorías, porque ayuda a conservar músculo y a saciarte.
Fuentes de proteína
Carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, tempeh y frutos secos. Combinar fuentes animales y vegetales cubre mejor los aminoácidos. Los suplementos de proteína son una comodidad, no una necesidad.
Limitaciones
El cálculo se basa en el peso total y no distingue la grasa corporal. En personas con mucho sobrepeso, ajustarlo sobre la masa magra evita pasarse. Y no sustituye la valoración de un profesional si tienes alguna enfermedad.
Si además quieres repartir tus calorías, usa la calculadora de macros.
Cuánta proteína aportan algunos alimentos
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada (100 g) | 31 g |
| Atún al natural en lata (100 g) | 25 g |
| Ternera magra cocinada (100 g) | 26 g |
| Huevo (1 unidad grande) | 6 a 7 g |
| Yogur griego natural (125 g) | 10 a 12 g |
| Lentejas cocidas (100 g) | 8 a 9 g |
| Tofu firme (100 g) | 12 a 15 g |
Son valores aproximados que cambian con la marca, el corte y el cocinado: consulta la etiqueta del producto.
Un día de ejemplo con 150 g
Desayuno con yogur griego y dos huevos (unos 30 g), comida con 150 g de pollo y arroz (unos 45 g), merienda con un puñado de frutos secos y queso fresco (unos 20 g), cena con atún y legumbres (unos 40 g) y algo de proteína adicional repartida (unos 15 g). Llegar al objetivo es más fácil si pones una fuente de proteína en cada comida.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana
Puedes cubrir el rango combinando legumbres, cereales integrales, tofu, tempeh, seitán, frutos secos y lácteos o huevos si los tomas. Quizá necesites algo más de cantidad total para compensar la menor digestibilidad de algunas fuentes vegetales. Si tienes dudas, consulta con un dietista.
Reparte tus calorías con la calculadora de macros.