Qué ritmo es razonable
No todo objetivo de peso es realista en el plazo que uno elige. Como referencia prudente, bajar hasta un 1 % de tu peso corporal por semana suele ser sostenible y permite conservar músculo; para subir, hasta un 0,5 % por semana reduce la cantidad de grasa que se gana junto al músculo. Ir más rápido es posible, pero aumenta la pérdida de masa muscular, el hambre y las probabilidades de abandonar.
Cómo se calcula
- Mantenimiento: Mifflin-St Jeor por el factor de actividad.
- Ajuste diario: kilos a cambiar × 7.700 kcal ÷ días que quedan, limitado a un máximo de −900 y +600 kcal al día.
- Calorías diarias: mantenimiento + ajuste, con un mínimo de 1.200 kcal.
- Ritmo semanal: kilos a cambiar ÷ semanas que quedan, comparado con el 1 % (bajar) o el 0,5 % (subir) de tu peso actual.
Si el objetivo exige demasiado
Cuando el ritmo necesario supera el límite, la calculadora te lo dice con claridad y te ofrece dos salidas: la fecha realista a ritmo razonable y el peso que sí alcanzarías en la fecha elegida.
Ejemplo con números
Una persona de 80 kg que quiere llegar a 70 kg en 8 semanas necesita perder 1,25 kg por semana, un 1,6 % de su peso: demasiado rápido. A un ritmo del 1 % (0,8 kg por semana) tardaría unas 13 semanas, y en las 8 semanas elegidas alcanzaría unos 73,6 kg. Si en cambio busca llegar a 72 kg en 12 semanas, son 0,67 kg por semana (0,83 %): un ritmo razonable.
Limitaciones
- La cifra de 7.700 kcal por kilo es una media: el peso no baja de forma lineal y el gasto disminuye al adelgazar.
- No distingue entre grasa, músculo y agua.
- Los topes de seguridad pueden hacer que no se cumpla tu fecha: es intencionado.
Si aún no conoces tus calorías de mantenimiento, calcúlalas con la calculadora de calorías diarias.
Cuánto supone cada ritmo con un peso de 80 kg
| Ritmo semanal | Cambio por semana | En 12 semanas | Ajuste diario aproximado |
|---|---|---|---|
| Bajar un 0,5 % | 0,4 kg | 4,8 kg | −440 kcal |
| Bajar un 1 % | 0,8 kg | 9,6 kg | −880 kcal |
| Subir un 0,25 % | 0,2 kg | 2,4 kg | +220 kcal |
| Subir un 0,5 % | 0,4 kg | 4,8 kg | +440 kcal |
El ajuste diario sale de multiplicar los kilos semanales por 7.700 kcal y dividir entre 7 días. Los topes de la calculadora (−900 y +600 kcal al día) evitan los extremos.
Por qué la báscula engaña
El peso varía un par de kilos de un día a otro por el agua, la sal, la comida que llevas dentro y el ciclo menstrual. Para valorar el ritmo, usa la media semanal de varios pesajes hechos en las mismas condiciones, por ejemplo por la mañana, en ayunas y tras ir al baño. Las primeras semanas de una dieta suelen perder más peso, en parte líquido.
Si te estancas
- Espera al menos dos semanas antes de cambiar nada: puede ser retención de líquidos.
- Comprueba si registras con precisión lo que comes y lo que te mueves.
- Ajusta unas 100-150 kcal en lugar de recortes grandes.
Antes de usar esta calculadora, conoce tus calorías de mantenimiento con la calculadora de calorías diarias.